En vegetarian är en person som inte äter kött, fågel, vilt, fisk, skaldjur eller biprodukter från slakt av djur.
Vegetarianer delas in i dessa vanligaste grupper:
- Lakto-ovo-vegetarianer: Vegetarianer som undviker allt kött från djur, men konsumerar mejeri- och äggprodukter.
- Lakto-vegetarianer: Vegetarianer som undviker animaliskt kött och ägg, men som konsumerar mejeriprodukter.
- Ovo-vegetarianer: Vegetarianer som undviker alla animaliska produkter utom ägg.
- Veganer: Vegetarianer som undviker alla animaliska produkter och produkter som härrör från djur.
I vår app definieras detta som en preferens och kan "slås på" i våra inställningar - Matpreferenser. Så snart det händer respekterar vi preferensen och inga recept med animaliska produkter kommer att synas i receptfliken, du kan göra detta för alla våra kostplaner i plan store.
Ett annat alternativ är att prova vår måltidsplan "Vegan i en vecka". Under sju dagar får du 4 veganska recept/måltider varje dag.
När du äter en växtbaserad kost och utesluter livsmedelsgrupper som animaliska produkter finns det några saker att tänka på:
Aminosyra Profil (protein)
Alla animaliska produkter är kompletta aminosyrakällor (det vill säga de innehåller alla aminosyror som är nödvändiga för oss).
När det gäller grönsaker måste vi äta en mängd olika livsmedel för att få alla de aminosyror som behövs, eftersom vissa vegetabiliska livsmedel inte innehåller tillräckligt med specifika aminosyror.
Det finns fyra essentiella aminosyror som vi måste tänka på när vi kombinerar en vegansk diet:
- Spannmål (som vetemjöl, pasta och vitt bröd) har ett lågt innehåll av lysin och treonin
- Baljväxter har lågt innehåll av svavelaminosyror
- Majs har lågt innehåll av tryptofan
Eftersom all mat innehåller proteiner, mer eller mindre, behöver vi bara se till att vi får i oss en blandning av matkategorierna ovan under dagen. Vissa aminosyror kompletterar varandra och kan därför enkelt införlivas i huvudmåltiderna - eller åtminstone se till att de ingår i det totala "dagsintaget". Spannmål och baljväxter har en kompletterande effekt på varandra när det gäller aminosyrainnehållet.
Fibrer
När du äter en vegansk kost ökar ditt fiberintag vanligtvis kraftigt på grund av ett ökat intag av baljväxter och grönsaker. För det mesta är detta fördelaktigt. Nackdelen är att fiber inte alltid betyder kalorier, vilket innebär att det kan vara svårt att äta rätt mängd kalorier per dag. Om du behöver berika dina måltider ska du använda hälsosamma fetter, t.ex. oljor, avokado, nötter, frön, tahini etc.
Vissa människor upplever obehag i mag-tarmkanalen när de ökar sitt fiberintag. Om du lider av IBS kan det vara svårt att följa en vegansk/vegetarisk kostplan. För de flesta individer är obehaget bara ett symptom på en förändrad kost (vilket innebär att du kan uppleva samma symptom oavsett vilken plan du byter till) och obehaget kan minska efter några dagar.
Fett
Eftersom vegetarisk kost inte innehåller fisk kan innehållet av omega-3-fett vara lågt. Därför är det bra att använda rapsolja eller matfett som framställts av rapsolja i matlagningen. Andra bra källor till omega-3-fett är valnötter, frön (linfrö, chiafrö) och sojabönor.
Vitaminer och mineraler
Alla veganer rekommenderas att ta kosttillskott som B12 och D-vitamin eftersom detta endast finns tillgängligt i animailer. Om du följer en vegansk diet under en längre tid är det viktigt att lägga till dessa tillskott utöver kosten.
Vår måltidsplan "Vegan i en vecka" använder olika vegetabiliska källor för att få en blandning av näringsämnen. Vi använder också berikade produkter i våra måltider, vilket innebär att det under en så kort period inte är nödvändigt att komplettera din kost med kosttillskott.
Det är viktigt att notera att vissa livsmedel och måltider kan få högre eller lägre poäng på grund av olika näringsinformation. Om du någonsin är osäker, dubbelkolla att alla näringsvärden är korrekta och om du hittar några fel kan du alltid antingen redigera objektet själv eller rapportera det. Vi gör vårt absolut bästa för att verifiera att näringsinformationen är korrekt. Vi kan dock inte garantera att den är korrekt.
Om du har några medicinska tillstånd eller lider av tillstånd som ätstörningar bör du inte använda Lifesum. I så fall ska du alltid söka råd från en läkare först.
För att läsa mer om hälsofördelarna med en växtbaserad kost och se vad vi baserar planen på, vänligen se nedan:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4699995/
Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Nilsson Gerd; 2013; Näringslära för högskolan, sjätte upplagan, Liber, Stockholm, s.96-102