Vad är det?
Det är en samling fettsyror som i olika kombinationer skapar kolesterol, transfett, mättat fett eller omättat fett. Exempel på feta livsmedel är oljor, smör, nötter och fisk.
1 gram fett ger 9 kalorier. Fettkedjorna skiljer sig från typ till typ och Lifesum använder medelvärdet, där rekommendationen ligger på ca 1/3 av det totala kaloriintaget. På standarddieten är det 35 E% och för en person som äter 2000 kalorier är det 75-80 gram fett varje dag.
Varför behöver vi det?
Fett ger kroppen energi och lagras i fettdepåerna som en energireserv. Det fungerar som värmeisolator och skyddar kroppens organ. Kroppen behöver det för att reparera och producera hormoner för upptag av vitaminerna A, D, E och K; de fettlösliga vitaminerna.
Vissa av fettsyrorna är essentiella och kan inte bildas i kroppen, så de måste tillföras via maten. Två exempel på dessa är a-linolensyra (omega-3) och linolsyra (omega-6).
Vad händer om jag får i mig för mycket?
Precis som med andra näringsämnen är risken för viktökning hög om du överkonsumerar fett och äter mer än rekommendationen. Kroppen behöver inte omvandla det fett du äter för att lagra det, vilket innebär att det har en låg energikostnad och lätt kan tillföras fettdepåerna.
Livsmedel att äta mer av (dessa innehåller mycket nyttigt fett):
- kokosnöt
- kokosmjölk
- nötter (paranötter, macadamianötter, pekannötter, valnötter, hasselnötter)
- oljor (raps, valnöt, oliv, sojabönor, sesamfrö)
- Fet fisk (lax, makrill, tonfisk m.m.)
- Oliver
- avokado
Livsmedel att äta med måtta:
- grädde
- gräddost
- ost (blåmögelost, cheddarost, roquefortost, münsterost, brieost)
- majonnäs
- jordnötssmör
- vinägrett
- Smör
- kött
Livsmedel som innehåller fett bör du äta mindre av:
- mjölkchoklad
- mörk choklad
- revben
- Margarin
- korv
- kex
- Granolabars
- bacon
- Croissanter
- friterade livsmedel (pommes frites, potatischips, nuggets, patties m.m.)
- Pajer
- lunchkött
- rullar med skinka och ost
För att få i dig den dagliga mängden fett under en dag kan du äta (alla förslag kombinerade för en dags måltider)*;
- 1 skiva mörkt bröd, färskost och rökt lax till frukost
- 1 portion blandad sallad, makrill och vinägrett till lunch
- ½ avokado strösslad med havssalt som mellanmål
*Beräknat för en person som äter 2000 kalorier per dag.
För att läsa mer om fett och se vad vi baserar våra rekommendationer på, läs mer här:
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf