Vad är det för något?
En typ av kolhydrat som inte absorberas genom matsmältningen utan hamnar som probiotika i tjocktarmen. Detta är bland annat viktigt för en välfungerande tarm och en balanserad tarmflora.
Den rekommenderade nedre gränsen för en dag är 30 gram .

Varför behöver vi det?
Fibrer bidrar till att hålla blodfettnivåerna låga och bromsar även blodsockerhöjningen, vilket minskar frisättningen av ohälsosamma hormoner. Det gör de genom att blandas med salter och passera dem genom tarmen, i stället för att låta dem bli kolesterol.

Vad händer om jag äter för mycket?
Det är inte farligt att äta mycket fibrer, men om du äter för mycket kan du få magsmärtor och diarré. Utöver det kan du också få förstoppning om du inte dricker tillräckligt med vatten. Det kan också uppstå problem om du inte äter tillräckligt med fibrer, så försök att hålla dig till rekommendationerna. Om du ökar mängden fibrer i din kost, se till att du dricker extra mycket vatten/ vätska - detta för att motverka förstoppning.

Livsmedel att äta:
Livsmedel som är rika på fibrer är:

Grönsaker (t.ex.)

  • blomkål
  • broccoli
  • Kål
  • Haricot verts
  • Sparris

Gröna blad (ex.)

  • spenat
  • maché (lammets sallad)
  • ruccola (rucola)
  • groddar
  • Vattenkrasse

Bönor (ex.)

  • mungbönor
  • svartögda bönor
  • vita bönor
  • kidneybönor

Frön (t.ex.)

  • linfrön
  • Psylliumfrön
  • Chiafrön

Spannmål (ex.)

  • havre
  • korn
  • Korn
  • majs
  • Bär av vete

Fullkornsprodukter (t.ex.)

  • mörkt bröd
  • flingor
  • Brunt ris
  • fullkornspasta/ couscous/ bulgur

För att få i dig den dagliga mängden fibrer under en dag kan du äta (alla förslag kombinerade för en dags måltider)*;

- 2 skivor mörkt bröd, 1 portion fullkornsmüsli och 1 banan till frukost

- 1 portion blandade grönsaker, 1 portion quinoa till lunch

- 1 portion fullkornsris, 1 portion grönsaker, 1 portion hummus till middag

- 1 frukt som mellanmål

*Beräknat för en person som äter 2000 kalorier per dag.

 

Ketogen kost

På en ketogen diet är det viktigt att inte äta för mycket kolhydrater, samtidigt som man får i sig tillräckligt med fibrer för en välfungerande tarm och för att motverka förstoppning. Livsmedel som kan ätas för ett bra fiberinnehåll och lågt "nettokolhydratinnehåll" är:

Grönsaker (t.ex.)

  • blomkål
  • broccoli
  • Kål
  • haricot verts
  • Sparris

Gröna blad (ex.)

  • spenat
  • maché (lammets sallad)
  • ruccola (rucola)
  • groddar
  • Vattenkrasse

Frön (t.ex.)

  • Linfrön
  • Psylliumfrön
  • Chiafrön

Spannmål (ex.)

  • havre
  • korn
  • Korn
  • majs
  • bär av vete

För att läsa mer om fibrer och se vad vi baserar våra rekommendationer på, läs mer här:

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf , https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf