Vad är det för något?
Ett makronäringsämne som bland annat är viktigt för att bygga muskler. Protein är uppbyggt av minst 20 aminosyror och det finns många olika livsmedel som innehåller protein, t.ex. lax, nötter, ägg och keso.

Varför behöver vi det?
Ett gram protein ger 4 kalorier. Protein är nödvändigt eftersom det finns nio aminosyror som är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan producera dessa själv. Aminosyror är viktiga för att kunna bilda enzymer och hormoner, för att bygga upp celler och för att bygga upp viktiga delar av immunförsvaret. Vi behöver tillföra de aminosyror som saknas (protein) via maten.

Det finns många olika rekommendationer beroende på ditt mål. Världshälsoorganisationen och regeringen rekommenderar den lägsta möjliga mängd som behövs för att kunna reparera celler och förhindra muskelnedbrytning. Det är cirka 0,6-0,8 gram/kg kroppsvikt. Vi rekommenderar 25E% protein per dag. För en person med 2000 kalorier per dag som mål blir det 125 gram protein. Eftersom våra användare fokuserar på att gå ner i vikt, hålla sig friska eller gå upp i vikt rekommenderar vi högre mängder för att säkerställa att kroppen får i sig den mängd den behöver för att göra resan så smidig som möjligt. Den mängd vi rekommenderar ligger dock fortfarande nära den mängd som regeringen rekommenderar och inom USDA:s riktlinjer.

Vad händer om jag får i mig för mycket?
Precis som med andra makronäringsämnen leder ett stort överskott till viktökning, men protein är det näringsämne som är svårast att omvandla till fett i fettcellerna och är därför svårare att överkonsumera. Om du har njurproblem eller känner dig osäker bör du rådgöra med en läkare.

Livsmedel att äta

Proteinrika livsmedel är (mängden protein anges per 100 gram):

  • ägg- och ostsmörgås (10 gram)
  • edamamebönor/sojabönor (10 gram)
  • Weetabix (11 gram)
  • Miso (11 gram)
  • Kycklingsmörgås (12 gram)
  • spårmix (13 gram)
  • paranötter (14 gram)
  • Blandade nötter (17 gram)
  • tempeh (18 gram)

Mejeriprodukter

  • keso (11 gram)
  • äggröra (11 gram)
  • kvarg (13 gram)
  • stekt ägg (13 gram)
  • kokt ägg (12 gram)

Fisk

  • rökt lax (18 gram)
  • Makrill, konserverad (18 gram)
  • sardiner (20 gram)
  • sill/strömming (23 gram)
  • Tonfisk, konserverad i vatten (24 gram)
  • Havsabborre (23 g)
  • Pollock (24 gram)
  • torsk (22 gram)

Skaldjur

  • räkor (20 g)
  • Musslor (25 gram)

Fjäderfä

  • kalkonbröst, utan skinn (21 g)
  • tärnat kalkonkött, kryddat (18 gram)
  • kycklingvinge, med skinn (26 gram)
  • kycklingklubba, med skinn (27 g)

Lamm/fläsk/nötkött/kalvkött/viltkött

  • chuck (22 gram)
  • revbensspjäll (22 gram)
  • rygg (22 gram)
  • rund (22 gram)
  • bröst & flank (22 gram)
  • malet (24 gram)
  • bog (22 gram)
  • ben (22 gram)
  • saltad (22 gram)

 

Ketogen kost

Mejeriprodukter

  • fetaost (14 gram)
  • gräddost, fettfri (14 gram)
  • Keso (11 gram)
  • kvarg (13 gram)
  • äggröra (11 gram)
  • ricottaost (11 gram)
  • kokt ägg (12 gram)
  • camembertost (19 gram)
  • Brieost (20 gram)

Kött till lunch

  • malet skinka (16 gram)
  • pastrami (16 gram)
  • parmaskinka (30 gram)
  • bacon (38 gram)

Fisk

  • rökt lax (18 gram)
  • Makrill, konserverad (18 gram)
  • sardiner (20 gram)
  • Sill och strömming (23 gram)
  • Tonfisk, konserverad i vatten (24 gram)
  • Havsabborre (23 g)
  • Pollock (24 gram)
  • torsk (22 gram)

För att få i dig den rekommenderade mängden protein per dag kan du äta (alla förslag kombinerade för en dags måltider)*;

  • 1 portion fullkornsflingor och en skål naturell yoghurt till frukost.
  • 1 portion kycklinggryta till lunch.
  • 1 ägg och en handfull mandlar som mellanmål.

*Beräknat för en person som äter 2000 kalorier per dag.

För att läsa mer om protein och se vad vi baserar våra rekommendationer på, läs mer här: