Wat is het?
Een soort koolhydraat dat niet door de spijsvertering wordt opgenomen en als probioticum in de dikke darm terechtkomt. Dit is onder andere belangrijk voor een goed functionerende darm en een evenwichtige darmflora.
De aanbevolen ondergrens voor een dag is 30 gram.
Waarom hebben we het nodig?
Vezels dragen bij aan het laag houden van de vetspiegel in het bloed en vertragen ook de stijging van de bloedsuikerspiegel, waardoor er minder ongezonde hormonen vrijkomen. Het doet dit door zich te mengen met zouten en deze door de darm te laten passeren, in plaats van ze cholesterol te laten worden.
Wat als ik te veel eet?
Het is niet gevaarlijk om veel vezels te eten, maar als je te veel eet kun je buikpijn en diarree krijgen. Bovendien kun je ook last krijgen van constipatie als je niet genoeg water drinkt. Er kunnen ook problemen ontstaan als je niet genoeg vezels eet, dus probeer je aan de aanbevelingen te houden. Als je de hoeveelheid vezels in je dieet verhoogt, zorg er dan voor dat je extra water/vloeistof drinkt om constipatie tegen te gaan.
Voedingsmiddelen om te eten:
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn:
Groenten (ex.)
- bloemkool
- broccoli
- kool
- haricot verts
- asperges
Groene bladeren (ex.)
- spinazie
- maché (veldsla)
- rucola
- spruiten
- waterkers
Bonen (ex.)
- mungbonen
- zwartoogbonen
- witte bonen
- kidneybonen
Zaden (bijv.)
- lijnzaad
- psyllium zaden
- chia zaden
Granen (bijv.)
- haver
- gerst
- korrel
- maïs
- tarwe bessen
Volkoren producten (ex.)
- donker brood
- granen
- bruine rijst
- volkoren pasta/couscous/bulgur
Om aan de dagelijkse hoeveelheid vezels voor één dag te komen kun je (alle suggesties gecombineerd voor de maaltijden van één dag)*;
- 2 sneetjes donker brood, 1 portie volkoren muesli en 1 banaan als ontbijt
- 1 portie gemengde groenten, 1 portie quinoa voor de lunch
- 1 portie volkorenrijst, 1 portie groenten, 1 portie hummus als avondeten
- 1 stuk fruit als tussendoortje
*Berekend voor iemand die 2000 calorieën per dag eet.
Ketogeen dieet
Bij een ketogeen dieet is het belangrijk om niet te veel koolhydraten te eten, terwijl je wel voldoende vezels binnenkrijgt voor een goed functionerende darm en om constipatie tegen te gaan. Voedingsmiddelen die je kunt eten voor een groot vezelgehalte en een laag 'netto koolhydraatgehalte' zijn:
Groenten (ex.)
- bloemkool
- broccoli
- kool
- haricot verts
- asperges
Groene bladeren (ex.)
- spinazie
- maché (veldsla)
- rucola
- spruiten
- waterkers
Zaden (ex.)
- lijnzaad
- psyllium zaden
- chia zaden
Granen (bijv.)
- haver
- gerst
- korrel
- maïs
- tarwe bessen
Om meer te lezen over vezels en te zien waarop we onze aanbevelingen baseren, lees je hier meer:
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf , https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf