Wat is het?
Een macronutriënt dat onder andere belangrijk is voor de opbouw van spieren. Eiwit is opgebouwd uit ten minste 20 aminozuren. Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die eiwit bevatten, zoals zalm, noten, eieren en kwark.
Waarom hebben we het nodig?
I gram eiwit levert 4 calorieën. Eiwit is nodig omdat er negen aminozuren zijn die essentieel zijn, wat betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Aminozuren zijn belangrijk om enzymen en hormonen te kunnen aanmaken, om cellen op te bouwen en om belangrijke onderdelen van het immuunsysteem op te bouwen. We moeten de ontbrekende aminozuren (eiwitten) toevoegen via voeding.
Er zijn veel verschillende aanbevelingen, afhankelijk van je doel. De Wereldgezondheidsorganisatie en de overheid bevelen de laagst mogelijke hoeveelheid aan die nodig is om cellen te kunnen repareren en spierafbraak te voorkomen. Dat is ongeveer 0,6-0,8 gram/kg lichaamsgewicht. Wij raden 25E% eiwit per dag aan. Voor iemand met 2000 calorieën per dag als doel, is dat 125 gram eiwit. Omdat onze gebruikers zich richten op afvallen, gezond blijven of aankomen, raden we hogere hoeveelheden aan om ervoor te zorgen dat het lichaam de hoeveelheid binnenkrijgt die het nodig heeft om de reis zo soepel mogelijk te laten verlopen. De hoeveelheid die wij aanbevelen ligt echter nog steeds dicht bij de hoeveelheid die de overheid aanbeveelt en binnen de richtlijnen van het USDA.
Wat als ik te veel heb?
Net als bij andere macronutriënten leidt een groot overschot uiteindelijk tot gewichtstoename, maar eiwit is de voedingsstof die het moeilijkst kan worden omgezet in vet in vetcellen en is daarom moeilijker te overconsumeren. Als je nierproblemen hebt of je onzeker voelt, raadpleeg dan een arts.
Voedingsmiddelen
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn (de hoeveelheid eiwitten wordt vermeld per 100 gram):
- boterham met ei en kaas (10 gram)
- edamame bonen/sojabonen (10 gram)
- weetabix (11 gram)
- miso (11 gram)
- broodje kip (12 gram)
- trail mix (13 gram)
- paranoten (14 gram)
- gemengde noten (17 gram)
- tempeh (18 gram)
Zuivel
- kwark (11 gram)
- roerei (11 gram)
- kwark (13 gram)
- gebakken ei (13 gram)
- gekookt ei (12 gram)
Vis
- gerookte zalm (18 gram)
- makreel, uit blik (18 gram)
- sardines (20 gram)
- haring (23 gram)
- tonijn, ingeblikt in water (24 gram)
- zeebaars (23 gram)
- koolvis (24 gram)
- kabeljauw (22 gram)
Schelpdieren
- garnalen (20 gram)
- mosselen (25 gram)
Gevogelte
- kalkoenfilet, zonder vel (21 gram)
- blokjes kalkoenvlees, gekruid (18 gram)
- kippenvleugel, met vel (26 gram)
- kipdrumstick, met vel (27 gram)
Lam/varkensvlees/kalfsvlees/wild
- karbonade (22 gram)
- ribbetjes (22 gram)
- lende (22 gram)
- rond (22 gram)
- borst & flank (22 gram)
- gemalen (24 gram)
- schouder (22 gram)
- poten (22 gram)
- gepekeld (22 gram)
Ketogeen dieet
Zuivel
- feta (14 gram)
- roomkaas, vetvrij (14 gram)
- kwark (11 gram)
- kwark (13 gram)
- roerei (11 gram)
- ricotta kaas (11 gram)
- gekookt ei (12 gram)
- camembert kaas (19 gram)
- brie kaas (20 gram)
Lunch vlees
- hamgehakt (16 gram)
- pastrami (16 gram)
- parmaham (30 gram)
- bacon (38 gram)
Vis
- gerookte zalm (18 gram)
- makreel, uit blik (18 gram)
- sardines (20 gram)
- haring (23 gram)
- tonijn, ingeblikt in water (24 gram)
- zeebaars (23 gram)
- koolvis (24 gram)
- kabeljauw (22 gram)
Om de aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor een dag binnen te krijgen kun je (alle suggesties gecombineerd voor de maaltijden van één dag)*;
- 1 portie volkoren muesli en een kom gewone yoghurt als ontbijt.
- 1 portie stoofvlees met kip als lunch.
- 1 ei en een handje amandelen als tussendoortje.
- *Berekend voor iemand die 2000 calorieën per dag eet.
Om meer te lezen over proteïne en te zien waarop we onze aanbevelingen baseren, lees hier verder: