¿Qué es la grasa?
Es un conjunto de ácidos grasos que, en diversas combinaciones, crean colesterol, grasas trans, grasas saturadas o grasas insaturadas. Ejemplos de alimentos grasos son los aceites, las mantequillas, los frutos secos y el pescado.
1 gramo de grasa aporta 9 calorías. Las cadenas de grasa difieren de un tipo a otro y Lifesum utiliza la cifra media, con la recomendación de aproximadamente 1/3 de la ingesta calórica total. En la dieta estándar es el 35 E% y para una persona que ingiere 2000 calorías son 75-80 gramos de grasa al día.
¿Por qué la necesitamos?
La grasa proporciona energía al cuerpo y se almacena en los depósitos de grasa como energía de reserva. Funciona como aislante térmico y protege los órganos del cuerpo. El cuerpo la necesita para reparar y producir hormonas para la absorción de las vitaminas A, D, E y K; las vitaminas liposolubles.
Algunos de los ácidos grasos son esenciales y no pueden crearse en el cuerpo, por lo que deben añadirse a través de los alimentos. Dos ejemplos son el ácido a-linolénico (omega-3) y el ácido linoleico (omega-6).
¿Qué pasa si tomo demasiado?
Como ocurre con otros nutrientes, si consumes grasas en exceso y comes más de lo recomendado, el riesgo de aumento de peso es alto. El cuerpo no tiene que alterar la grasa que comes para almacenarla, lo que significa que tiene un bajo coste energético y puede añadirse fácilmente a las reservas de grasa.
Alimentos que debes comer más (contienen mucha grasa saludable)
- coco
- leche de coco
- nueces (Brasil, Macadamia, Pacana, Nueces, Avellanas)
- aceites (colza, nuez, oliva, soja, sésamo)
- pescado graso (salmón, caballa, atún, etc.)
- aceitunas
- aguacate
Alimentos que debes comer con moderación
- nata
- queso cremoso
- queso (azul, cheddar, roquefort, muenster, brie)
- mayonesa
- mantequilla de cacahuete
- vinagreta
- mantequillas
- carne
Alimentos que contienen grasa que deberías comer menos
- chocolate con leche
- chocolate negro
- costillas
- margarina
- salchichas
- galletas
- barritas de granola
- bacon
- cruasanes
- alimentos fritos (patatas fritas, patatas fritas/ patatas fritas, nuggets, hamburguesas, etc.)
- tartas
- fiambres
- panecillos de jamón y queso
Para obtener la cantidad diaria de grasa para un día puedes tomar (todas las sugerencias combinadas para las comidas de un día)*;
- 1 rebanada de pan negro, queso crema y salmón ahumado para desayunar
- 1 ración de ensalada mixta, caballa y vinagreta para el almuerzo
- ½ aguacate espolvoreado con sal marina como tentempié
*Calculado para una persona que consume 2000 calorías al día.
Para saber más sobre las grasas y ver en qué basamos nuestras recomendaciones, lee más aquí:
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf