¿Qué es?
Un tipo de hidrato de carbono que no se absorbe a través de la digestión, y que acaba como probiótico en el colon. Esto es importante para el buen funcionamiento del intestino y el equilibrio de la flora intestinal, entre otras cosas.
El límite inferior recomendado para un día es de 30 gramos .
¿Por qué la necesitamos?
La fibra contribuye a mantener bajos los niveles de grasa en sangre y también ralentiza la subida del azúcar en sangre, lo que reduce la liberación de hormonas menos saludables. Esto lo consigue mezclándose con las sales y haciéndolas pasar por el intestino, en lugar de permitir que se conviertan en colesterol.
¿Y si como demasiado?
No es peligroso comer mucha fibra, pero si comes demasiada puedes tener dolor de estómago y diarrea. Además, también puedes sufrir estreñimiento si no bebes suficiente agua. También puede haber problemas si no comes suficiente fibra, así que intenta ceñirte a las recomendaciones. Si aumentas la cantidad de fibra en tu dieta, asegúrate de beber más agua o líquidos para contrarrestar el estreñimiento.
Alimentos que debes comer:
Los alimentos ricos en fibra son
Verduras (ej.)
- coliflor
- brócoli
- col
- alubias verdes
- espárragos
Hojas verdes (ej.)
- espinacas
- maché (canónigos)
- rúcula
- brotes
- berros
Alubias (ej.)
- judías mungo
- judías negras
- alubias blancas
- alubias rojas
Semillas (ej.)
- semillas de lino
- semillas de psilio
- semillas de chía
Granos (ej.)
- avena
- cebada
- grano
- maíz
- granos de trigo
Productos integrales (ej.)
- pan negro
- cereales
- arroz integral
- pasta integral/ cuscús/ bulgur
Para obtener la cantidad diaria de fibra para un día puedes tomar (todas las sugerencias combinadas para las comidas de un día)*;
- 2 rebanadas de pan negro, 1 ración de muesli integral y 1 plátano para desayunar
- 1 ración de verduras variadas, 1 ración de quinoa para comer
- 1 ración de arroz integral, 1 ración de verduras, 1 ración de hummus para cenar
- 1 pieza de fruta como tentempié
*Calculado para una persona que come 2000 calorías al día.
Dieta cetogénica
En una dieta cetogénica, es importante no comer demasiados hidratos de carbono, y al mismo tiempo ingerir suficiente fibra para que el intestino funcione bien y contrarrestar el estreñimiento. Los alimentos que se pueden comer por su gran contenido en fibra y su bajo contenido en "carbohidratos netos" son
Verduras (ej.)
- coliflor
- brécol
- col
- judías verdes
- espárragos
Hojas verdes (ej.)
- espinacas
- maché (canónigos)
- rúcula
- brotes
- berros
Semillas (ej.)
- semillas de lino
- semillas de psilio
- semillas de chía
Granos (ej.)
- avena
- cebada
- grano
- maíz
- bayas de trigo
Para saber más sobre la fibra y ver en qué basamos nuestras recomendaciones, lee más aquí:
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf , https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf