¿Qué es?
Otro macronutriente. Los hidratos de carbono son el nombre que reciben el almidón, la fibra y los distintos azúcares.
¿Por qué los necesitamos?
1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías. Los hidratos de carbono contienen la energía que nuestro cuerpo utiliza, principalmente en forma de glucosa, en nuestras células. Son nuestra fuente de energía más importante, ya que el cerebro utiliza 100 gramos al día para pensar y funcionar. Todos los alimentos que ingerimos se convierten en azúcar para convertirse en combustible en nuestro metabolismo.
En la app recomendamos que el 40-50 E% de tu ingesta calórica diaria consista en hidratos de carbono, para que puedas realizar todas las funciones corporales vitales. Para una persona que come 2000 calorías al día, eso serían 200-300 gramos.
¿Qué pasa si consumo demasiado?
No es peligroso consumir hidratos de carbono en exceso, la única consecuencia es que convertirías los hidratos de carbono en grasa que se almacenaría en tus células adiposas.
Sin embargo, es importante elegir el tipo adecuado de hidratos de carbono. Tienes una cantidad determinada de hidratos de carbono que comer cada día para sentirte bien y mantenerte sano, así que intenta alcanzarla comiendo hidratos de carbono sanos procedentes de verduras, fruta, lácteos y productos integrales como pan, arroz y cereales.
Alimentos que debes comer:
Los alimentos ricos en carbohidratos son
Lácteos (ej.)
- leche
- suero de leche
- yogur
- queso
- nata
Verduras (ej.)
- maíz
- champiñones
- col
- cebolla
- calabaza
- pimiento
- tomate
- lechuga
- ajo
Hortalizas de raíz (ej.)
- zanahoria
- nabo
- chirivía
- kohl rabi
- remolacha
- patata, boniato
Fruta (ej.)
- plátano
- piña
- pera
- manzana
- naranja
- melón
- ciruela
Bayas (ej.)
- arándanos
- fresas
- frambuesas
- grosellas espinosas
Cereales (ej.)
- avena
- cebada
- grano
- bayas de trigo
Legumbres (ej.)
- guisantes
- lentejas
- judías
- garbanzos
- cacahuetes
- natto
- quinoa
- pasta, cuscús, bulgur
Para obtener la cantidad diaria de hidratos de carbono para un día puedes tomar (todas las sugerencias combinadas para las comidas de un día)*;
- 1 ración de müsli/cereales sin azúcar y un tazón de yogur natural, 1 rebanada de pan negro.
- 1 hamburguesa de pescado con 3 patatas medianas y una salsa de crema agria para comer.
- 1 ración grande de ensalada de frutas con yogur de postre por encima como tentempié.
- 1 plato de sopa de verduras, un poco de crema agria por encima, 2 rebanadas de pan negro para cenar.
*Calculado para una persona que come 2000 calorías al día.
Para leer más sobre los hidratos de carbono y ver en qué basamos nuestras recomendaciones, lee más aquí:
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Total_Carbohydrate.pdf