¿Qué es?
Un macronutriente que, entre otras cosas, es importante para desarrollar los músculos. Las proteínas están formadas por al menos 20 aminoácidos. Hay muchos alimentos diferentes que contienen proteínas, como el salmón, los frutos secos, los huevos y el requesón.

¿Por qué la necesitamos?
Un gramo de proteína aporta 4 calorías. Las proteínas son necesarias porque hay nueve aminoácidos que son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los aminoácidos son importantes para poder crear enzimas y hormonas, para construir células y para construir partes importantes del sistema inmunitario. Necesitamos añadir los aminoácidos que faltan (proteínas) a través de los alimentos.

Hay muchas recomendaciones diferentes según tu objetivo. La Organización Mundial de la Salud y el gobierno recomiendan la cantidad mínima necesaria para poder reparar las células y evitar la degradación muscular. Eso es alrededor de 0,6-0,8 gramos/kg de peso corporal. Nosotros recomendamos un 25E% de proteínas al día. Para una persona con 2000 calorías al día como objetivo, eso son 125 gramos de proteína. Dado que nuestros usuarios se centran en perder peso, mantenerse sanos o ganar peso, recomendamos cantidades más elevadas para garantizar que el cuerpo recibe la cantidad que necesita para que el camino sea lo más suave posible. No obstante, la cantidad que recomendamos sigue estando cerca de la que recomienda el gobierno y dentro de las directrices del USDA.

¿Y si tomo demasiado?
Como ocurre con otros macronutrientes, un gran excedente conduce a un eventual aumento de peso, pero la proteína es el nutriente que más difícilmente se transforma en grasa en las células adiposas y, por tanto, es más difícil consumir en exceso. Si tienes problemas renales o te sientes inseguro, consulta a un médico.

Alimentos que debes comer
Los alimentos ricos en proteínas son (la cantidad de proteínas se menciona por cada 100 gramos)

  • sándwich de huevo y queso (10 gramos)
  • judías edamame/soja (10 gramos)
  • weetabix (11 gramos)
  • miso (11 gramos)
  • sándwich de pollo (12 gramos)
  • mezcla de frutos secos (13 gramos)
  • nueces de brasil (14 gramos)
  • mezcla de frutos secos (17 gramos)
  • tempeh (18 gramos)

Lácteos

  • requesón (11 gramos)
  • huevo revuelto (11 gramos)
  • quark (13 gramos)
  • huevo frito (13 gramos)
  • huevo cocido (12 gramos)

Pescado

  • salmón ahumado (18 gramos)
  • caballa en conserva (18 gramos)
  • sardinas (20 gramos)
  • arenque (23 gramos)
  • atún, enlatado en agua (24 gramos)
  • lubina (23 gramos)
  • abadejo (24 gramos)
  • bacalao (22 gramos)

Marisco

  • gambas (20 gramos)
  • almejas (25 gramos)

Aves de corral

  • pechuga de pavo, sin piel (21 gramos)
  • dados de carne de pavo, sazonada (18 gramos)
  • alita de pollo, con piel (26 gramos)
  • muslo de pollo, con piel (27 gramos)

Cordero/cerdo/carne de vacuno/carne de caza

  • panceta (22 gramos)
  • costillas (22 gramos)
  • lomo (22 gramos)
  • redondo (22 gramos)
  • pechuga y falda (22 gramos)
  • picada (24 gramos)
  • paletilla (22 gramos)
  • piernas (22 gramos)
  • curado (22 gramos)

 

Dieta cetogénica

Lácteos

  • queso feta (14 gramos)
  • queso crema sin grasa (14 gramos)
  • requesón (11 gramos)
  • huevo revuelto (11 gramos)
  • queso ricotta (11 gramos)
  • huevo cocido (12 gramos)
  • queso camembert (19 gramos)
  • queso brie (20 gramos)

Carnes para el almuerzo

  • jamón picado (16 gramos)
  • pastrami (16 gramos)
  • jamón de parma (30 gramos)
  • bacon (38 gramos)

Pescado

  • salmón ahumado (18 gramos)
  • caballa en conserva (18 gramos)
  • sardinas (20 gramos)
  • arenque (23 gramos)
  • atún, enlatado en agua (24 gramos)
  • lubina (23 gramos)
  • abadejo (24 gramos)
  • bacalao (22 gramos)

Para obtener la cantidad recomendada de proteínas para un día puedes tomar (todas las sugerencias combinadas para las comidas de un día)*;

  • 1 ración de cereales integrales y un tazón de yogur natural para desayunar.
  • 1 ración de estofado de pollo para comer.
  • 1 huevo y un puñado de almendras como tentempié.

*Calculado para una persona que come 2000 calorías al día.

Para leer más sobre las proteínas y ver en qué basamos nuestras recomendaciones, lee más aquí: