Ein Vegetarier ist jemand, der kein Fleisch, Geflügel, Wild, Fisch, Schalentiere oder Nebenprodukte der Tierschlachtung isst.

Vegetarier/innen werden in die folgenden Gruppen eingeteilt:

• Lakto-Ovo-Vegetarier: Vegetarier/innen, die alles tierische Fleisch meiden, aber Milch- und Eiprodukte verzehren.
• Lakto-Vegetarier/innen: Vegetarier/innen, die tierisches Fleisch und Eier meiden, aber Milchprodukte verzehren.
• Ovo-Vegetarier/innen: Vegetarier/innen, die alle tierischen Produkte außer Eiern meiden.
• Veganer/innen: Vegetarier/innen, die alle tierischen und aus Tieren gewonnenen Produkte meiden.

In unserer App ist dies als Präferenz definiert und kann in den Einstellungen - Lebensmittelpräferenzen - "eingeschaltet" werden. Sobald dies geschehen ist, wird die Präferenz berücksichtigt und es werden keine Rezepte mit tierischen Produkten im Rezept-Tab angezeigt. Du kannst dies für jeden unserer Ernährungspläne im Plan Store tun.

Eine andere Möglichkeit ist, unseren Ernährungsplan "Vegan für eine Woche" auszuprobieren. Sieben Tage lang erhältst du jeden Tag 4 vegane Rezepte/Mahlzeiten.

Wenn du dich pflanzlich ernährst und Lebensmittelgruppen wie tierische Produkte ausschließt, gibt es einige Dinge zu beachten:
Aminosyra Profil (Eiweiß)

Alle tierischen Produkte sind vollständige Aminosäurequellen (das heißt, sie enthalten alle Aminosäuren, die für uns essentiell sind).

Bei pflanzlichen Lebensmitteln müssen wir eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, um alle benötigten Aminosäuren zu erhalten, da einige pflanzliche Lebensmittel nicht genügend spezifische Aminosäuren enthalten.

Es gibt vier essentielle Aminosäuren, die wir bei einer veganen Ernährung im Auge behalten müssen:

• Getreide (wie Weizenmehl, Nudeln und Weißbrot) haben einen niedrigen Gehalt an Lysin und Threonin
• Hülsenfrüchte haben einen geringen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren
• Mais hat einen niedrigen Gehalt an Tryptophan

Da alle Lebensmittel mehr oder weniger Proteine enthalten, müssen wir nur darauf achten, dass wir über den Tag verteilt eine Mischung aus den oben genannten Lebensmittelkategorien zu uns nehmen. Einige Aminosäuren ergänzen sich gegenseitig und können daher leicht in die Hauptmahlzeit eingebaut werden - oder zumindest dafür sorgen, dass sie in der gesamten "Tagesaufnahme" enthalten sind. Getreide und Hülsenfrüchte ergänzen sich in Bezug auf den Aminosäuregehalt gegenseitig.

Ballaststoffe
Bei einer veganen Ernährung steigt die Ballaststoffzufuhr in der Regel durch den vermehrten Verzehr von Hülsenfrüchten und Gemüse stark an. Das ist in den meisten Fällen von Vorteil. Der Nachteil ist, dass Ballaststoffe nicht immer gleichbedeutend mit Kalorien sind, so dass es schwierig sein kann, die richtige Menge an Kalorien pro Tag zu essen. Wenn du deine Mahlzeiten anreichern musst, verwende gesunde Fette wie Öle, Avocado, Nüsse, Samen, Tahini usw.

Manche Menschen leiden unter Magen-Darm-Beschwerden, wenn sie ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen. Wenn du unter einem Reizdarmsyndrom leidest, kann ein veganer/vegetarischer Ernährungsplan schwer zu befolgen sein. Bei den meisten Menschen sind die Beschwerden nur ein Symptom der Ernährungsumstellung (d. h., sie treten unabhängig von der Ernährungsumstellung auf) und können nach ein paar Tagen abklingen.

Fett
Da die vegetarische Ernährung keinen Fisch enthält, kann der Gehalt an Omega-3-Fetten gering sein. Deshalb ist es gut, beim Kochen Rapsöl oder aus Rapsöl hergestelltes Speisefett zu verwenden. Andere gute Quellen für Omega-3-Fett sind Walnüsse, Samen (Leinsamen, Chia) und Sojabohnen.

Vitamine und Mineralstoffe
Allen Veganern wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel wie B12 und Vitamin D zu sich zu nehmen, da diese nur in Tierfutter enthalten sind. Wenn du dich über einen längeren Zeitraum vegan ernährst, ist es wichtig, dass du diese Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu deiner Ernährung einnimmst.

Unser "Vegan für eine Woche"-Mahlzeitsplan verwendet verschiedene pflanzliche Quellen, um eine Mischung von Nährstoffen zu erhalten. Außerdem verwenden wir angereicherte Produkte in unseren Mahlzeiten, was bedeutet, dass es für einen so kurzen Zeitraum nicht notwendig ist, deine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Es ist wichtig zu wissen, dass einige Lebensmittel und Mahlzeiten aufgrund unterschiedlicher Nährwertangaben eine höhere oder niedrigere Punktzahl erhalten können. Wenn du dir unsicher bist, überprüfe noch einmal, ob alle Nährwertangaben korrekt sind. Wenn du einen Fehler findest, kannst du den Artikel entweder selbst bearbeiten oder ihn melden. Wir tun unser Bestes, um die Richtigkeit der Nährwertangaben zu überprüfen. Trotzdem können wir die Richtigkeit nicht garantieren.

Wenn du an Krankheiten oder Essstörungen leidest, darfst du Lifesum nicht verwenden. In diesem Fall solltest du immer zuerst einen Arzt konsultieren.

Um mehr über die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu erfahren und zu sehen, worauf wir den Plan aufbauen, schau bitte unten nach:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4699995/
Abrahamsson Lillemor, Andersson Agneta, Nilsson Gerd; 2013; Näringslära för högskolan, sechste Auflage, Liber, Stockholm, S.96-102