Mit dieser Diät erhöhst und optimierst du deine Proteinzufuhr und isst gleichzeitig clevere Kohlenhydrate und gesunde Fette.
Egal, was dein Ziel ist, Eiweiß ist für einen gesunden Körper unerlässlich. Der High-Protein-Plan zielt darauf ab, dass du länger satt bleibst und einen höheren thermischen Effekt* hast - ein Gewinn für deine Gewichtsabnahme! Nimm eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Soja, fettarme Milchprodukte und Eier zu dir. Nimm viele "intelligente Kohlenhydrate" wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie fettarme Milchprodukte zu dir.
Wähle gesunde Fette wie Nüsse und natürliche Nussbutter, Samen, Oliven, Avocados und Öl. Iss nicht unter deinem Eiweißziel und denke nicht, dass Eiweiß allein für größere Muskeln oder einen straffen Körper sorgt. Um echte Ergebnisse zu erzielen, musst du dich auch bewegen.
Empfohlene Lebensmittel:
- Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Lachs, Kabeljau, Makrele, Hoki, Thunfisch, Shrimps)
- Geflügel (z. B. Huhn, Pute)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen)
- Tofu
- Quorn
- Eier (z.B. gekocht, Rührei)
- Milchprodukte (z. B. Hüttenkäse, Joghurt, Quark, Käse, fettarme Milch)
- Beeren (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Moltebeeren)
- Obst (z. B. Birne, Apfel, Banane, Mango, Orange, Pflaume)
- Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Avocado, Spinat, Kohl, Zucchini, Auberginen, Tomaten)
- Wurzelgemüse (z. B. Kartoffel, Süßkartoffel, Rote Bete, Karotte, Pastinake)
- Öl (z. B. Raps, Oliven, Sesam)
- Samen und Nüsse (z. B. Cashews, Erdnüsse, Walnüsse, Chia, Flohsamen, Sonnenblumen, Kürbis, Hanf)
- Körner (z.B. Hafer, Buchweizen, Gerste, Körner, Quinoa, Weizenbeeren)
- Nussbutter (z. B. Erdnuss, Mandel)
In Maßen empfohlen:
- Mageres Fleisch (z. B. mageres Rindfleisch, Schweinelende, Brust, Bison)
Tipps.
- Versuche, mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit pflanzlichem Eiweiß zu essen. Es gibt viele Möglichkeiten - du musst dich nur trauen, sie zu probieren!
- Variiere deine Proteinquellen, um eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten.
- Versuche, immer etwas Gemüse und/oder Obst in deine Mahlzeiten einzubauen, um sicherzustellen, dass du genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst!
- Füge jeder Mahlzeit etwas zusätzliches Eiweiß hinzu, damit du dein Ziel erreichst. Du isst Haferflocken zum Frühstück? Wenn du ein Ei in deinen Haferbrei schlägst und umrührst, bekommst du ein cremiges, proteinreiches Frühstück!
Es ist wichtig zu wissen, dass einige Lebensmittel und Mahlzeiten aufgrund unterschiedlicher Nährwertangaben eine höhere oder niedrigere Punktzahl erreichen können. Wenn du dir unsicher bist, überprüfe noch einmal, ob alle Nährwertangaben korrekt sind, und wenn du einen Fehler findest, kannst du den Artikel entweder selbst bearbeiten oder ihn melden. Wir tun unser Bestes, um die Richtigkeit der Nährwertangaben zu überprüfen. Trotzdem können wir die Richtigkeit nicht garantieren.
Wenn du an Krankheiten oder Essstörungen leidest, darfst du Lifesum nicht verwenden. In diesem Fall solltest du immer zuerst einen Arzt konsultieren.
*Eiweiß ist schwer zu verarbeiten und benötigt daher mehr Energie als Fett und Kohlenhydrate, um vom Körper verdaut zu werden.
Quellen für Empfehlungen:
American Heart Association - Eiweiß und Herzgesundheit