Mit der Clean Eating Diät spülst du deine Speisekammer von allen leeren Kalorien* aus und füllst sie mit sauberen, nährstoffreichen** und unverarbeiteten Lebensmitteln, die der Körper braucht, um glücklich und gesund zu sein. Der Plan sieht etwas mehr Eiweiß und gesunde Fette und etwas weniger Kohlenhydrate vor als die Lifesum Standarddiät. Halte dich an Vollwertkost wie Öl, Nüsse, Fisch, mageres Fleisch, Obst und Gemüse. Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel wie Frühstücksfleisch, Müsli, Süßigkeiten und Gebäck. Verzichte auf alle Konservierungsstoffe, "chemisch aufgeladene Lebensmittel", Zucker, gesättigte Fette und Transfette. Versuche, alle deine Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Lass keine Mahlzeit aus. Nimm nicht alle Kalorien auf einmal zu dir, sondern verteile sie auf kleinere, häufigere Mahlzeiten. Versuche, deine Kalorien nicht zu trinken, sondern entscheide dich für gesunde Alternativen wie Wasser, Wasser mit frischen Früchten und ungesüßten grünen Tee. Vergiss nicht, die Kalorien aus Getränken zu zählen.
Iss "den Regenbogen" - Greife zu bunten Lebensmitteln.
Empfohlene Lebensmittel:
- Gemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Avocado, Kohl, Grünkohl, Pilze, Kürbis, Zucchini, Aubergine, Tomate)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen)
- Fisch (z. B. Lachs, Kabeljau, Hering, Regenbogenforelle, Schellfisch, Makrele, Hoki, Thunfisch)
- Tofu
- Beeren (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Moltebeeren)
- Obst (z. B. Birne, Apfel, Banane, Mango, Orange, Pflaume)
- Wurzelgemüse (z. B. Kartoffel, Süßkartoffel, Rote Bete, Karotte, Pastinaken)
- Öle (z. B. Raps, Oliven, Sesam)
- Nüsse und Samen (z. B. Cashews, Walnüsse, Chia, Flohsamen, Sonnenblumen, Kürbis, Hanf)
- Körner (z.B. Hafer, Buchweizen, Gerste, Körner, Quinoa, Weizenbeeren)
- Milchprodukte (normaler Vollfettquark, Hüttenkäse, Vollfettjoghurt)
- Eier
- Geflügel (z. B. Huhn, Pute)
Tipps.
- Lies die Lebensmitteletiketten, um Lebensmittel mit Zucker, ungesunden Fetten und künstlichen Zusatzstoffen zu vermeiden.
- Bereite dein Essen von Grund auf selbst zu! So kennst du die genauen Zutaten deiner Mahlzeit und kannst Zucker, künstliche Zusatzstoffe und ungesunde Fette vermeiden.
- Iss den Regenbogen! Natürliche, farbenfrohe Lebensmittel stecken oft voller guter Nährstoffe, wie Grünkohl, Beeren, Spinat und Süßkartoffeln.
- Iss lokale Lebensmittel, die gerade Saison haben! Sie werden besser schmecken und du bekommst sie wahrscheinlich zu einem günstigeren Preis!
- Vermeide es, deine Kalorien zu trinken. Anstatt einen Fruchtsaft zu trinken - iss stattdessen die Früchte, sonst verpasst du viele Ballaststoffe!
Es ist wichtig zu wissen, dass manche Lebensmittel und Mahlzeiten aufgrund unterschiedlicher Nährwertangaben eine höhere oder niedrigere Punktzahl erhalten können. Wenn du dir unsicher bist, überprüfe noch einmal, ob alle Nährwertangaben korrekt sind, und wenn du einen Fehler findest, kannst du den Artikel entweder selbst bearbeiten oder ihn melden. Wir tun unser Bestes, um die Richtigkeit der Nährwertangaben zu überprüfen. Trotzdem können wir die Richtigkeit nicht garantieren.
Wenn du an Krankheiten oder Essstörungen leidest, darfst du Lifesum nicht verwenden. In diesem Fall solltest du immer zuerst deinen Arzt konsultieren.
*Lebensmittel, die eine geringe Menge an Nährstoffen haben, aber gleichzeitig sehr kalorienhaltig sind
**Lebensmittel, die eine beeindruckende Menge an Nährstoffen enthalten, aber meist relativ kalorienarm sind
Quellen für Empfehlungen:
American Heart Association - Wie kann ich mich nährstoffreicher ernähren?
American Heart Association - Was ist Clean Eating? Infografik