Was ist das?
Es ist eine Sammlung von Fettsäuren, die in verschiedenen Kombinationen Cholesterin, Transfette, gesättigte Fette oder ungesättigte Fette bilden. Beispiele für fette Lebensmittel sind Öle, Butter, Nüsse und Fisch.
1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Die Fettketten unterscheiden sich von Typ zu Typ. Lifesum verwendet die durchschnittliche Zahl, wobei die Empfehlung bei etwa 1/3 der gesamten Kalorienzufuhr liegt. Bei einer Standarddiät sind das 35 E% und bei einer Person, die 2000 Kalorien zu sich nimmt, sind das 75-80 Gramm Fett pro Tag.
Warum brauchen wir es?
Fett liefert dem Körper Energie und wird in den Fettspeichern als Energiereserve gespeichert. Es fungiert als Wärmeisolator und schützt die Organe im Körper. Der Körper braucht es, um zu reparieren und Hormone für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K zu produzieren; die fettlöslichen Vitamine.
Einige der Fettsäuren sind essentiell und können vom Körper nicht selbst gebildet werden, daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Zwei Beispiele dafür sind A-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6).
Was ist, wenn ich zu viel davon zu mir nehme?
Wie bei anderen Nährstoffen auch, ist das Risiko einer Gewichtszunahme hoch, wenn du zu viel Fett zu dir nimmst und mehr als die empfohlene Menge isst. Der Körper muss das Fett, das du isst, nicht verändern, um es zu speichern. Das bedeutet, dass es nur geringe Energiekosten hat und leicht in die Fettspeicher aufgenommen werden kann.
Lebensmittel, von denen du mehr essen solltest (diese enthalten viel gesundes Fett):
- Kokosnuss
- Kokosnussmilch
- Nüsse (Paranüsse, Macadamia, Pekannüsse, Walnüsse, Haselnüsse)
- Öle (Raps, Walnuss, Olive, Sojabohne, Sesam)
- fetthaltiger Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch etc.)
- Oliven
- Avocado
Lebensmittel, die in Maßen gegessen werden sollten:
- Sahne
- Frischkäse
- Käse (Blue, Cheddar, Roquefort, Münster, Brie)
- Mayonnaise
- Erdnussbutter
- Vinaigrette
- Buttersorten
- Fleisch
Lebensmittel, die Fett enthalten, von denen du weniger essen solltest:
- Milchschokolade
- dunkle Schokolade
- Rippchen
- Margarine
- Würstchen
- Cracker
- Müsliriegel
- Speck
- Croissants
- frittierte Lebensmittel (Pommes frites, Kartoffelchips, Nuggets, Pasteten etc.)
- Torten
- Mittagsmahlzeiten
- Schinken- und Käsebrötchen
Um die tägliche Fettmenge für einen Tag zu erreichen, kannst du (alle Vorschläge für die Mahlzeiten eines Tages zusammengenommen)* essen;
- 1 Scheibe Schwarzbrot, Frischkäse und Räucherlachs zum Frühstück
- 1 Portion gemischter Salat, Makrele und Vinaigrette zum Mittagessen
- ½ Avocado mit Meersalz bestreut als Snack
*Berechnet für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag isst.
Um mehr über Fett zu erfahren und zu sehen, worauf wir unsere Empfehlungen stützen, lies hier weiter:
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf