Was ist das?
Eine Art von Kohlenhydraten, die nicht durch die Verdauung aufgenommen werden, sondern als Probiotikum im Dickdarm landen. Das ist unter anderem wichtig für einen gut funktionierenden Darm und eine ausgewogene Darmflora.
Die empfohlene Untergrenze für einen Tag liegt bei 30 Gramm.

Warum brauchen wir sie?
Ballaststoffe tragen dazu bei, den Blutfettspiegel niedrig zu halten und verlangsamen außerdem den Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Ausschüttung ungesunder Hormone verringert. Sie tun dies, indem sie sich mit Salzen vermischen und diese durch den Darm transportieren, anstatt sie zu Cholesterin werden zu lassen.

Was ist, wenn ich zu viel esse?
Es ist nicht gefährlich, viele Ballaststoffe zu essen, aber wenn du zu viel davon isst, kannst du Bauchschmerzen und Durchfall bekommen. Außerdem kannst du Verstopfung bekommen, wenn du nicht genug Wasser trinkst. Es kann auch Probleme geben, wenn du nicht genug Ballaststoffe isst, also versuche, dich an die Empfehlungen zu halten. Wenn du die Menge an Ballaststoffen in deiner Ernährung erhöhst, solltest du zusätzlich Wasser/Flüssigkeit trinken, um Verstopfung entgegenzuwirken.

Lebensmittel, die du essen solltest:
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind:

Gemüse (z. B.)

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Kohlrouladen (Haricot verts)
  • Spargel

Grüne Blätter (z.B.)

  • Spinat
  • Maché (Feldsalat)
  • Rucola (Rauke)
  • Sprossen
  • Brunnenkresse

Bohnen (z. B.)

  • Mungobohnen
  • schwarzäugige Bohnen
  • weiße Bohnen
  • Kidneybohnen

Saaten (z.B.)

  • Leinsamen
  • Psylliumsamen
  • Chiasamen

Körner (z. B.)

  • Hafer
  • Gerste
  • Körner
  • Mais
  • Weizenbeeren

Vollkornprodukte (z. B.)

  • Schwarzbrot
  • Müsli
  • brauner Reis
  • Vollkornnudeln/ Couscous/ Bulgur

Um die tägliche Menge an Ballaststoffen für einen Tag zu erhalten, kannst du (alle Vorschläge für eine Tagesmahlzeit kombiniert)* essen;

- 2 Scheiben Schwarzbrot, 1 Portion Vollkornmüsli und 1 Banane zum Frühstück

- 1 Portion gemischtes Gemüse, 1 Portion Quinoa zum Mittagessen

- 1 Portion Vollkornreis, 1 Portion Gemüse, 1 Portion Hummus zum Abendessen

- 1 Stück Obst als Zwischenmahlzeit

*Berechnet für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag isst.

 

Ketogene Ernährung

Bei einer ketogenen Diät ist es wichtig, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen und gleichzeitig genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um einen gut funktionierenden Darm zu haben und Verstopfungen entgegenzuwirken. Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffgehalt und einen niedrigen "Netto-Kohlenhydratgehalt" haben, sind

Gemüse (z. B.)

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Rosenkohl
  • Spargel

Grüne Blätter (z.B.)

  • Spinat
  • Maché (Feldsalat)
  • Rucola (Rauke)
  • Sprossen
  • Brunnenkresse

Saaten (z.B.)

  • Leinsamen
  • Psylliumsamen
  • Chiasamen

Körner (z. B.)

  • Hafer
  • Gerste
  • Körner
  • Mais
  • Weizenbeeren

Um mehr über Ballaststoffe zu erfahren und zu sehen, worauf wir unsere Empfehlungen stützen, lies hier weiter:

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf , https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf