Was ist das?
Ein Makronährstoff, der unter anderem für den Aufbau von Muskeln wichtig ist. Eiweiß besteht aus mindestens 20 Aminosäuren und ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Lachs, Nüssen, Eiern und Hüttenkäse.

Warum brauchen wir es?
Ein Gramm Eiweiß liefert 4 Kalorien. Eiweiß ist notwendig, weil es neun Aminosäuren gibt, die essentiell sind, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Aminosäuren sind wichtig für die Bildung von Enzymen und Hormonen, für den Aufbau von Zellen und für den Aufbau von wichtigen Teilen des Immunsystems. Wir müssen die fehlenden Aminosäuren (Eiweiß) mit der Nahrung aufnehmen.

Es gibt viele verschiedene Empfehlungen, je nachdem, was du erreichen willst. Die Weltgesundheitsorganisation und die Regierung empfehlen die geringstmögliche Menge, die benötigt wird, um Zellen zu reparieren und Muskelabbau zu verhindern. Das sind etwa 0,6-0,8 Gramm/kg Körpergewicht. Wir empfehlen 25E% Eiweiß pro Tag. Für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag als Ziel hat, sind das 125 Gramm Protein. Da unsere Nutzer/innen sich darauf konzentrieren, Gewicht zu verlieren, gesund zu bleiben oder zuzunehmen, empfehlen wir höhere Mengen, um sicherzustellen, dass der Körper die Menge bekommt, die er braucht, um die Reise so reibungslos wie möglich zu gestalten. Die von uns empfohlene Menge liegt aber immer noch nahe an der Menge, die die Regierung empfiehlt, und innerhalb der USDA-Richtlinien.

Was ist, wenn ich zu viel esse?
Wie bei anderen Makronährstoffen führt ein großer Überschuss zu einer eventuellen Gewichtszunahme, aber Eiweiß ist der Nährstoff, der in den Fettzellen am schwersten in Fett umgewandelt wird und daher schwerer im Übermaß aufgenommen werden kann. Wenn du Nierenprobleme hast oder dir unsicher bist, konsultiere bitte einen Arzt.

Zu verzehrende Lebensmittel
Eiweißreiche Lebensmittel sind (die Menge an Eiweiß ist pro 100 Gramm angegeben):

  • Sandwich mit Ei und Käse (10 Gramm)
  • Edamame-Bohnen/Sojabohnen (10 Gramm)
  • Weetabix (11 Gramm)
  • Miso (11 Gramm)
  • Hähnchen-Sandwich (12 Gramm)
  • Studentenfutter (13 Gramm)
  • Paranüsse (14 Gramm)
  • Gemischte Nüsse (17 g)
  • Tempeh (18 Gramm)
  • Molkereiprodukte
  • Hüttenkäse (11 g)
  • Rührei (11 Gramm)
  • Quark (13 Gramm)
  • Spiegelei (13 Gramm)
  • gekochtes Ei (12 g)

Fisch

  • geräucherter Lachs (18 Gramm)
  • Makrele, Dose (18 Gramm)
  • Sardinen (20 Gramm)
  • Hering (23 Gramm)
  • Thunfisch, in Dosen (24 g)
  • Wolfsbarsch (23 Gramm)
  • Seelachs (24 g)
  • Kabeljau (22 Gramm)

Schalentiere

  • Krabben (20 Gramm)
  • Venusmuscheln (25 Gramm)

Geflügel

  • Putenbrust, ohne Haut (21 Gramm)
  • gewürfeltes Putenfleisch, gewürzt (18 g)
  • Hähnchenflügel, mit Haut (26 g)
  • Hühnerkeule, mit Haut (27 g)

Lamm/Schwein/Rind/Rindfleisch/Wild

  • Chuck (22 g)
  • Rippen (22 g)
  • Lende (22 Gramm)
  • Runde (22 Gramm)
  • Brust und Flanke (22 Gramm)
  • Boden (24 g)
  • Schulter (22 g)
  • Keulen (22 Gramm)
  • gepökelt (22 Gramm)

 

Ketogene Ernährung

Molkereiprodukte

  • Feta-Käse (14 Gramm)
  • Frischkäse, fettfrei (14 g)
  • Hüttenkäse (11 g)
  • Quark (13 Gramm)
  • Rührei (11 g)
  • Ricotta-Käse (11 g)
  • gekochtes Ei (12 g)
  • Camembert-Käse (19 Gramm)
  • Brie-Käse (20 Gramm)

Fleisch zum Mittagessen

  • Gehackter Schinken (16 g)
  • Pastrami (16 g)
  • Parmaschinken (30 g)
  • Speck (38 g)

Fisch

  • geräucherter Lachs (18 g)
  • Makrele, Dose (18 Gramm)
  • Sardinen (20 Gramm)
  • Hering (23 Gramm)
  • Thunfisch, in Dosen (24 g)
  • Wolfsbarsch (23 Gramm)
  • Seelachs (24 Gramm)
  • Kabeljau (22 Gramm)

Um die empfohlene Menge an Eiweiß für einen Tag zu erhalten, kannst du (alle Vorschläge für eine Tagesmahlzeit zusammengenommen)* essen;

  • 1 Portion Vollkornmüsli und eine Schale Naturjoghurt zum Frühstück.
  • 1 Portion Hühnereintopf zum Mittagessen.
  • 1 Ei und eine Handvoll Mandeln als Zwischenmahlzeit.

*Berechnet für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag isst.

Wenn du mehr über Eiweiß erfahren möchtest und wissen willst, worauf wir unsere Empfehlungen stützen, lies hier weiter: